На этом сайте используются куки для его улучшения
OK
Шпаргалка по содержанию клетчатки в продуктах
Полное руководство по содержанию клетчатки в популярных продуктах питания. Простая справочная информация для тех, кто следит за здоровым питанием и хочет увеличить потребление пищевых волокон в своем рационе.
Зачем нужна клетчатка?
Основные функции клетчатки:

  • Улучшает пищеварение и работу кишечника
  • Помогает контролировать уровень сахара в крови
  • Снижает холестерин
  • Способствует похудению и чувству сытости
  • Поддерживает здоровую микрофлору кишечника

Взрослому человеку рекомендуется потреблять 25-30 граммов клетчатки в день.
Чемпионы по содержанию клетчатки
  • Семена чиа
    10 г клетчатки
    в 2 cтоловых ложках.

    Самый концентрированный источник клетчатки среди семян. Легко добавлять в смузи, йогурты и каши.
  • Нут и чечевица
    10-12 г клетчатки
    в 150 г готовых

    Бобовые культуры — отличный источник как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.
  • Авокадо
    7 г клетчатки
    в половине плода

    Кремовый фрукт, богатый полезными жирами и клетчаткой. Идеален для салатов и тостов.
Семена и орехи
Семена и орехи — удобный способ быстро увеличить потребление клетчатки. Их можно добавлять в каши, салаты или есть как самостоятельный перекус.
  • Семена чиа
    2 ст. л. ≈ 10 г.

    Богаты омега-3 жирными кислотами и минералами.
  • Лен молотый
    2 ст. л. ≈ 5-6 г.

    Содержит лигнаны — мощные антиоксиданты.
  • Миндаль
    Миндаль
    30 г ≈ 3-3.5 г.

    Отличный перекус, богатый витамином E.
  • Псиллиум
    1 ст. л. ≈ 5 г.

    Натуральная добавка для улучшения пищеварения.
Бобовые — источник белка и клетчатки
Нут и чечевица содержат 10-12 граммов клетчатки в 150 граммах готового продукта. Это делает их одними из лучших источников пищевых волокон среди доступных продуктов.
  • 40%
    Суточной нормы клетчатки
    В одной порции нута или чечевицы (150 г готовых)
  • 15%
    Растительного белка
    Содержится в той же порции бобовых
  • 0%
    Холестерина
    Идеальная замена мясу для вегетарианцев
Фрукты и ягоды
Груша
1 средняя ≈ 5-6 г.
Больше клетчатки в кожуре — не очищайте!
Яблоко
1 средний ≈ 4 г.
Пектин в яблоках помогает снизить холестерин.
Малина
100 г ≈ 6-7 г.
Одна из самых богатых клетчаткой ягод.
Авокадо
½ плода ≈ 7 г.
Уникальное сочетание клетчатки и полезных жиров.
Овощи — основа здорового рациона!
Брокколи — король среди овощей.
  • 200 граммов брокколи содержат около 5 граммов клетчатки
  • Этот овощ также богат витамином C, фолиевой кислотой и антиоксидантами
  • Можно есть сырой в салатах
  • Отлично подходит для приготовления на пару
  • Сохраняет больше питательных веществ при минимальной термообработке
  • Сочетается с различными специями и соусами
  • Совет: добавляйте брокколи в супы, омлеты и запеканки для увеличения содержания клетчатки в блюде.

Крупы и злаки

Цельнозерновые крупы — важный источник сложных углеводов и клетчатки. Они обеспечивают длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии в течение дня.

  • Гречка готовая

    200 г ≈ 3-4 г клетчатки.
    Безглютеновая крупа с полным набором аминокислот.

  • Киноа готовая

    150 г ≈ 3 г клетчатки.
    Суперфуд с высоким содержанием белка.
Как легко набрать суточную норму?
Завтрак
Каша из гречки (200 г) + малина (100 г) = 10-11 г клетчатки
Перекус
Яблоко среднего размера = 4 г клетчатки
Обед
Салат с авокадо (½) + брокколи (100 г) = 9,5 г клетчатки
Ужин
Чечевица готовая (150 г) = 10-12 г клетчатки
Итого: 33,5-36,5 г клетчатки.
Это превышает рекомендуемую суточную норму!
Полезные советы
Здоровое питание — это образ жизни, а не временная диета.
Клетчатка поможет вам чувствовать себя лучше каждый день!
  • Пейте больше
    воды
    Увеличивая потребление клетчатки, обязательно пейте достаточно
    жидкости — не менее
    8 стаканов в день
  • Увеличивайте постепенно
    Резкое увеличение клетчатки может вызвать дискомфорт.
    Добавляйте по 5 г в неделю.
  • Разнообразьте рацион
    Сочетайте разные источники клетчатки: фрукты, овощи, злаки и бобовые для максимальной пользы.
Другие гайды