На этом сайте используются куки для его улучшения
OK
Роль воды
в организме
Все, что нужно знать о воде, ее функции и помощи организму
РОЛЬ ВОДЫ В ОРГАНИЗМЕ
Вода не имеет «депо»: дефицит ощущается быстро (жажда, падение работоспособности), избыток при сохранной функции почек выводится сравнительно быстро.
  • Биохимические реакции
    Вода — среда для всех биохимических реакций: пищеварение, всасывание, транспорт питательных веществ, терморегуляция, выведение метаболитов.
  • Содержание в теле
    В среднем 50–70% у взрослых; больше в мышцах, меньше в жировой ткани (поэтому у более «подсушенных» людей потребность часто выше на кг массы).
  • Жидкие среды
    Кровь, лимфа, тканевая жидкость, слюна, желудочный сок, желчь, панкреатический секрет — для нормальной текучести всем им нужен достаточный объём воды.
НЕДОСТАТОК ВОДЫ:
СИМПТОМЫ И ПОСЛЕДСТВИЯ
  • Ранние признаки
    • Тёмная моча
    • Сухость во рту/коже
    • Ломкий стул или запоры
    • Головные боли
    • Тяжесть/вялость
    • Дневная сонливость
  • При нарастании дефицита
    • Снижение тургора кожи
    • Учащённый пульс
    • Падение АД
    • Ухудшение концентрации внимания
    • Мышечные судороги
  • Косвенные жалобы
    • «Густая» желчь (тянущие ощущения справа, тяжесть после жирного)
    • Склонность к отёкам вечером (парадоксально при недостатке воды)
    • Неприятный запах пота/изо рта
  • Уязвимые группы
    Дети, пожилые, беременные и кормящие, люди с высокой физнагрузкой, работающие в жарком/сухом климате.
ОЦЕНКА ДЕГИДРАТАЦИИ
Краткий клинический ориентир
  • Потеря массы тела
    Оценка по проценту потери веса: от лёгкой (1-3%) до крайне тяжёлой (≥10%), требующей неотложной помощи.
  • Внешние признаки
    Наблюдаются запавшие глаза, сухие слизистые оболочки, язык становится "сухим до липкости".
  • Состояние кожи
    Снижение тургора кожи: складка на коже расправляется медленнее, чем за 1-2 секунды.
  • Изменения диуреза
    От заметного снижения объёма мочи до олигурии или полного отсутствия мочеиспускания (анурии).
  • Симптомы ЖКТ
    Нарастающая рвота и диарея резко усиливают потерю воды и электролитов, превращая состояние в острое и опасное.
СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ И КОРРЕКТИРОВКИ
  • Базовая потребность
    Ориентир: 30 мл/кг идеальной массы тела в сутки (минимум), из них не менее 70% — чистая вода.
  • Климатические условия
    В жару, при сухом воздухе или на высоте → увеличьте норму на 10–30%.
  • Физическая нагрузка
    При лёгкой/умеренной активности: +150–250 мл каждые 15–20 минут. При интенсивной — используйте электролиты.
  • Особые состояния
    Беременность: +300–500 мл/сут; лактация: +600–800 мл/сут. При лихорадке, РВИ или диарее — индивидуально с электролитами.
  • Расчет по массе тела
    При выраженном ожирении расчет ведите по «идеальной» массе (учитывая рост, пол, конституцию), а не по фактической.
КАК РАСПРЕДЕЛЯТЬ ПИТЬЁ
В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ
Триггеры-якоря:
«посетил туалет → 2–3 глотка», напоминания утром/днём/после прогулки/тренировки.
Утро
1–2 стакана тёплой воды (≈36–40 °C) небольшими глотками.
Между приёмами пищи
Равномерно в течение дня; большие «залпы» замените на частые небольшие порции.
С едой
При сухой пище допустимо до 100–150 мл тёплой воды; длительное запивание больших объёмов может разбавлять желудочный сок — ориентируйтесь на комфорт ЖКТ.
Вечер
Ориентируйтесь на самочувствие; при склонности к отёкам распределяйте объём раньше в первой половине дня.
ЧТО СЧИТАТЬ ВОДОЙ, А ЧТО — НЕТ?
Частично учитываются
  • Травяные несладкие настои
  • Разбавленные минеральные воды (без газа, по показаниям)
  • Бульоны (в зависимости от контекста)
Не приравниваются к воде
  • Сладкие напитки и соки
  • Компоты и морсы с сахаром
  • Газированные напитки
  • Энергетики и алкоголь
Кофеиновые напитки
Кофе, чёрный чай, мате: обладают умеренным мочегонным эффектом. Они не заменяют чистую воду, и их влияние на водный баланс индивидуально.
Супы и жидкие блюда: входят в суточный баланс частично, но не могут полностью заменить потребность организма в чистой питьевой воде.
КАЧЕСТВО ВОДЫ:
5 ОПОРНЫХ ПАРАМЕТРОВ
  • Безопасность
    Отсутствие вредных микроорганизмов, химических примесей и токсичных веществ, критичное для здоровья.
  • Минерализация (TDS)
    Общее содержание растворённых в воде минералов и солей, влияющее на вкус и свойства.
  • pH
    Кислотно-щелочной показатель, определяющий баланс воды и ее взаимодействие с организмом.
  • ОВП
    Окислительно-восстановительный потенциал, отражающий способность воды отдавать или принимать электроны.
  • Жёсткость
    Концентрация солей кальция и магния, влияющая на вкус, образование накипи и работу техники.
БЕЗОПАСНОСТЬ:
ФИЛЬТРАЦИЯ И ДЕЗИНФЕКЦИЯ
Ключ: грамотный подбор под исходную воду + регламентная замена картриджей/ламп (паспорт прибора)
  • Механика
    Сетчатые и полипропиленовые картриджи эффективно удаляют крупные осадки, ржавчину и песок.
  • Адсорбция
    Активированный уголь поглощает хлор, хлорорганические соединения, а также улучшает запах и вкус воды.
  • Ионообмен
    Используется для снижения жёсткости воды за счёт удаления ионов кальция и магния; требуется контроль возможного роста натрия.
  • Мембраны
    Ультрафильтрация, нанофильтрация и обратный осмос обеспечивают удаление широкого спектра загрязнений. После осмоса часто необходима реминерализация.
  • Дезинфекция
    УФ-лампы эффективно уничтожают микроорганизмы, а озонирование (при правильной дозировке) обеспечивает дополнительную очистку.
ОВП (ОРП).
ОРИЕНТИР, А НЕ САМОЦЕЛЬ!
  • ОВП показывает способность среды отдавать/принимать электроны (мВ). Водопроводная вода часто имеет положительный ОВП (например, +100…+300 мВ).

    Внутренние среды организма — как правило, более «восстановительные» (отрицательные) значения.

    Некоторые устройства и методы (водородные бутылки, ионизаторы) снижают ОВП воды; это может влиять на вкусовые предпочтения и субъективное самочувствие.
  • Практический вывод: оценивать ОВП можно, но приоритетом остаются безопасность, минерализация и общая гидратация.
ЖЁСТКОСТЬ, ВКУС
И БЫТОВАЯ ТЕХНИКА
  • Жёсткая вода = больше Ca/Mg: «сухой» или «мыльный» вкус, накипь в чайниках/котлах, мыла хуже пенятся.

    Умягчение: ионообмен (рост Na⁺), мембранные технологии, дозирование полифосфатов (только для технических нужд).

    Для питья и готовки часто оптимальна умеренно мягкая вода с реминерализацией; для техники — снижение жёсткости продлевает срок службы.
  • Жёсткая вода
    Накипь, «сухой» вкус.
  • Умягчение
    Продлевает срок службы техники.
БУТИЛИРОВАННАЯ ВОДА
И МАРКИРОВКА
  • Категории
    Питьевая/столовая — для ежедневного употребления; лечебно-столовая/лечебная — по показаниям.
  • На этикетке
    Источник/скважина, химсостав (основные ионы, TDS), дата розлива, производитель. При отсутствии состава — повод насторожиться.
  • Упаковка
    Стекло предпочтительнее; из пластика — ориентируйтесь на маркировку PP-05 или PET-01 (для холодного и непродолжительного хранения). Избегайте PC-7, PVC-3, PS-6 для горячего/жирного.
  • Хранение
    Без солнца и перегрева; не использовать одноразовые бутылки многократно.
КАК «УЛУЧШИТЬ» ВОДУ ДОМА?
Аккуратно и осмысленно.
  • Вкус и питьевой комфорт
    Долька лимона/огурца/мяты, щепотка качественной соли в условиях жары/спорта (если нет противопоказаний).
  • Реминерализация
    Картриджи после осмоса, минеральные концентраты (trace minerals) по инструкции, минеральные соли в готовых смесях электролитов.
  • Водородные бутылки/ионизаторы
    Возможны изменения ОВП; ориентируйтесь на показания, безопасность устройства и регламент обслуживания.
  • Камни (шунгит/кварц) и т. п.
    Используйте только проверенные, предназначенные для контакта с питьевой водой материалы; следуйте регламенту очистки/замены.
ОСОБЫЕ ГРУППЫ
  • Дети
    Расчёт по весу, предпочтительно вода без газа, умеренной минерализации; избегать сладких напитков.
  • Беременные/кормящие
    Повышенная потребность; следить за минерализацией, при отёках — распределять объём, контролировать натрий; при токсикозах — маленькие порции, можно с электролитами.
  • Пожилые
    Сниженное чувство жажды → режим питья по расписанию; контроль электролитов и функции почек.
  • Спортсмены/активные
    План гидратации до/во время/после нагрузки; электролиты; при длительных сессиях — тестируйте переносимость заранее.
ВОДА И ЖКТ, ЖЁЛЧЬ, КОЖА
И ГОЛОВНЫЕ БОЛИ
  • ЖКТ и жёлчь
    Регулярный приём тёплой воды утром и между приёмами пищи поддерживает текучесть желчи и работу кишечника.

    При склонности к запорам важны: общий объём воды, клетчатка, движение и электролиты.
  • Кожа и головные боли
    Кожа и слизистые: достаточная гидратация улучшает тургор и субъективные ощущения сухости (не вместо ухода, а в дополнение).

    Головные боли: обезвоживание — частая причина/усугубляющий фактор; оцените свой водный режим прежде, чем тянуться к третьей чашке кофе.
ДОМАШНИЙ АУДИТ ВОДЫ И ОБОРУДОВАНИЯ
  • Тесты
    pH-полоски/метр, капельные тесты жёсткости, TDS-метр, по возможности — анализ исходной воды в лаборатории.
  • Оборудование
    Фильтры/картриджи/УФ-лампы меняйте по паспорту (календарь замены обязателен).
  • Кухонная практика
    Чайники/кофемашины — борьба с накипью и «биоплёнками» (дезинфекция/декальцинация по регламенту).
  • Мифы: «дистиллированная — лучшая для всех» (нет, для постоянного питья нужна минерализация); «ледяная вода ускоряет метаболизм» (скорее раздражает ЖКТ); «сода лечит всё» (нет, возможны риски щёлочного перегруза).
ЧАСТЫЕ ОШИБКИ ПРИ
ГИДРАТАЦИИ
  • Питьё «залпами»
    Вместо равномерного распределения потребление воды происходит 1–2 раза в день большими объёмами.
  • Замена воды напитками
    Вода полностью заменяется кофе, чаем, соками или газированными напитками.
  • Игнорирование электролитов
    Пренебрежение восполнением электролитов при сильной жаре, интенсивных тренировках или простуде.
  • Неподходящий состав воды
    Постоянное употребление сильно щелочной или высокоминерализованной воды без медицинских показаний.
  • Неправильное хранение
    Использование неподходящего пластика для хранения/разогрева, а также оставление бутылок на солнце или в машине.
  • Забытые фильтры
    Несвоевременная замена фильтров, что делает их использование более вредным, чем полное отсутствие фильтрации.
ИТОГОВЫЙ ЧЕК-ЛИСТ
  • Суточный ориентир
    Оптимальный объём воды: ~30 мл/кг идеальной массы тела. Равномерно распределяйте потребление в течение дня.
  • Режим питья
    Утро начинайте с тёплой воды. В течение дня пейте небольшими порциями между приёмами пищи.
  • Качество воды
    Важна безопасность, минерализация 200–500 мг/л, pH ~7,0–8,5 и приятный вкус. ОВП — второстепенный фактор.
  • Выбор источника
    Выбирайте фильтры под вашу воду и своевременно меняйте картриджи. Бутилированная вода должна иметь понятный состав и источник.
  • Особые условия
    При жаре, спорте, беременности, лактации или в пожилом возрасте корректируйте объём воды и восполняйте электролиты.
  • Признаки «нормы»
    Светлая моча, регулярный мягкий стул, отсутствие «тяжести»/головных болей, стабильная работоспособность.
Другие гайды