На этом сайте используются куки для его улучшения
OK
Корзина
продуктов:
максимУМ
РазнообразиЯ
(с примерами)
Эта корзина продуктов способна закрыть 90% потребностей
твоего организма.
Животный белок
(150–200 г готового продукта за приём)
Техника: меньше «корочки», больше гриля/духовки/су-вид; соль в конце, травы — щедро.
  • Говядина (постная)
    огузок, внутренняя/наружная часть бедра, тонкий край без видимого жира
  • Телятина, конина, кролик
    нежирные варианты
  • Птица
    индейка (филе/голень без кожи), курица (бедро/грудка без кожи)
  • Яйца
    2–3 шт за приём, до 10–12 шт/нед.
  • Субпродукты
    печень говяжья/куриная, сердце, язык — 1 раз в 7–10 дней (железо, B-витамины)
Рыба и морепродукты
(3–4 раза/нед)
Порция: 150–200 г/приём; для консервов — 1 банка = ~120–150 г чистого продукта.
  • Жирные омега-3
    лосось/форель, скумбрия, сельдь, сардины
  • Нежирные
    треска, хек, минтай, пикша, горбуша
  • Консервы
    тунец/сардины/скумбрия в собственном соку или в оливковом масле
  • Морепродукты
    креветки, мидии, кальмар
Молочное
(ориентируемся на генотип CT
по лактазе - умеренно, без сахара)
Состав сыра: «молоко, закваска, фермент, соль». Сладкую молочку/сгущёнку — на паузу
  • Кисломолочка
    кефир, натуральный/греческий йогурт 2–5% (150–250 мл)
  • Творог
    5–9% (200–250 г)
  • Сыры
    адыгейский, моцарелла, гауда, пармезан (30–40 г как добавка)
  • Ряженка/айран
    по переносимости
Растительный белок и бобовые
(150–250 г готового)
Консервы промывать 30–60 сек — меньше натрия и FODMAP
  • Чечевица
    красная/зелёная/коричневая
  • Нут, фасоль
    красная, белая, чёрная, пинто, каннеллини
  • Горох колотый, эдамаме
  • Соевые продукты
    тофу, темпе (натуральные, без сахара)
  • Паста из бобовых
    нутовая/чечевичная (GF)
Овощи — 5 цветов в неделю
(300–400 г/день)
Лайфхак: держим в холодильнике 2 сырых + 2 готовых овощных гарнира «наготове»
Зелёные
брокколи, брюссельская, капуста (белокочан/пекин), огурец, кабачок, шпинат, рукола, порей, спаржа
Красные/розовые
томаты, красный перец, редис, свёкла, редька маргеланская
Оранжево-жёлтые
морковь, тыква, батат, жёлтый перец, кукуруза (по желанию)
Белые
цветная капуста, дайкон, лук, чеснок, корень сельдерея, репа
Фиолетовые
краснокочанная капуста, баклажан, свёкла бордо, фиолетовый лук
Фрукты и ягоды
(1–2 порции/день)
Комбо на перекус:
фрукт + 20–30 г орехов
Ягоды
Черника, малина, клубника, ежевика, смородина, вишня (100–150 г)
Фрукты
Яблоко, груша, киви, апельсин/грейпфрут, гранат, сливы, персик/нектарин, хурма (в сезон), манго (умеренно)
Крупы и псевдозлаки
(GF по умолчанию;
100–150 г готового гарнира)
Вечером замачиваем - утром варится быстрее, усвоение лучше
  • Основные
    гречка (ядрица/зелёная), киноа, рис бурый/басмати, дикий рис, просо (пшено), амарант, сорго, тевф (если найдёшь), мука зелёной гречки/нутовая, паста из бобовых
  • Овсянка
    сертифицированная GF
  • Если Ok с глютеном
    перловка/ячмень, булгур, цельнозерновая паста
Хлеб/криспы без глютена
Если используешь рис/кукурузу — как исключение, не базу
  • Хлебцы
    гречневые, семенные, рисово-гречневые (минимум добавок
  • Семенные крекеры
    лён, кунжут, тыквенные
  • Лепёшки
    из зелёной гречки/нутовой муки (домашние)
Орехи/семена/спреды
(20–30 г/день, ротация)
Для кожи и липидов — тыквенные + грецкий в первую очередь
(цинк/омега-3 раст.).
  • Орехи
    грецкий, миндаль, фундук, фисташка, кедровый, пекан
  • Семена
    тыквенные, подсолнечник, лён, чиа, кунжут
  • Пасты
    тахини, арахисовая/миндальная (без сахара/пальмы)

Масла и жиры

Цель по насыщенным жирам — 7–8% ккал (помогаем ЛПНП уйти вниз).

  • Рекомендуемые:

    Оливковое extra virgin (холодные блюда), авокадо, льняное (только холодное), гхи (умеренно), рыбий жир (как БАД).

  • Избегаем/минимизируем:

    Маргарин/транс-жиры; сливочное масло — эпизодически.
Ферментированные и «живые»
  • Квашеная капуста/кимчи (без сахара), кефир/йогурт натуральные, м.iso/тамари (без глютена, солёность — учитываем).
  • 3–5 «ферментированных встреч» в неделю — достаточно.
Соусы/специи
(чтобы было вкусно без сахара)
Смотрим на этикетку:
сахар ≤3–4 г/100 г, натрий ≤1 г/100 г
(идеально меньше).
  • Соусы
    горчица дижон, хрен, аджика, ткемали, пелати, песто домашний, тахини-лимон, лимонный сок/ябл. уксус
  • Специи
    орегано, тимьян, розмарин, зира, кориандр, куркума+чёрный перец, копчёная паприка, чеснок гранулированный
Перекусы «собери и съешь»
  • Творог 200–250 г + ягоды
  • 2 яйца + томаты
  • Яблоко/груша + 20–30 г орехов
  • Сардины (банка) + семенные крекеры
  • Овощные палочки + хумус
Заморозка и «офисная полка»
  • Заморозка
    брокколи, цветная, шпинат, зелёный горошек, ягодные смеси, филе рыбы
  • Готовые
    варёная свёкла в вакууме, микс-салаты, хумус, тунец/сардины в воде/оливке, кефир/йогурт без сахара
Десерты-альтернативы
    • Запечённые яблоки с корицей/йогуртом
    • Творожная запеканка без сахара (подсластить ягодами)
    • Тёмный шоколад 75–85%: 10–20 г
    • 2–3 финика + орехи (не ежедневно)
Ротация на 2 недели:
дотянуть до 30 растений/нед.
Еженедельно меняем орехи/семена, крупу/бобовые и вид рыбы — так микро- и фитонутриенты закрываются без таблеток.
  • Неделя 1 (15 растений)
    брокколи, капуста белокочан, огурец, морковь, свёкла, томат, перец красный, кабачок, шпинат, рукола, яблоко, груша, малина, черника, квашеная капуста
  • Неделя 2 (ещё 15)
    цветная капуста, брюссельская, порей, дайкон, баклажан, перец жёлтый, редис, салат ромэн, тыква, батат, киви, апельсин, гранат, смородина, вишня
  • Быстрые комбинации (матрица 3–2–1)
    1 белок (стейк/лосось/творог/чечевица) + 2 овоща (сырые/запеч.) + 1 углевод (гречка/киноа/нут) + 1 «хороший» жир (оливковое/орехи)
  • Собери за 5 минут
    тунец + бобовый салат + листовые + оливковое → мешаем прямо в тарелке
Другие гайды